Proteine, oder auch Eiweiße genannt, bestehen aus einzelnen Aminosäuren.
Folgende 8 Aminosäuren können vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden: Phenylalanin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Valin, Methionin, Threonin und Tryptophan.
Es ist wichtig alle 8 essenziellen Aminosäuren zu sich zu nehmen, dabei reicht es aber auf die Aminosäurezufuhr innerhalb eines gesamten Tages zu achten. Denn der Körper kann kurzfristig die überschüssigen Aminosäuren zwischenspeichern und holt sie sich, wenn in der nächsten Mahlzeit die eine oder andere Aminosäure fehlen sollte, aus eben diesem Speicher.
Und durch die Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Proteinträger (wie Kidneybohnen mit Mais im Chilli, gebratener Reis mit Tofu oder Hummus mit Vollkornbrot) kann das Aminosäurespektrum von Pflanzen stark aufgewertet werden und steht dadurch tierischem Protein ebenbürtig gegenüber.
Vegan im Sport
Das Positionspapier der amerikanischen Academy of Nutrition and Dietetics bestätigt, dass bei entsprechend guter Zusammenstellung eine vegane Ernährung in jeder Lebensphase ausreichend mit Proteinen versorgen kann.
Das gilt auch für Athleten jeder Sportart mit einem erhöhten Proteinbedarf, was uns Sportler wie der stärkste Mann Deutschlands Patrick Baboumian oder Lewis Hamilton beweisen.
Weitere vegane Athleten sind beispielsweise der Basketballspieler Dirk Nowitzki, Ex-Nationalspieler Timo Hildebrand, Tennisweltstar Novak Djokovik, Wimbledon-Siegerin Venus Williams, der Ultramarathonläufer Scott Jurek, Ex-Weltmeister und Profi Boxer David Haye oder der Leichtathlet des Jahrhunderts: Carl Lewis, der schon 1990 vegan wurde und sowohl 8 Weltmeistertitel als auch 10 olympische Medaillen gewann!
Des Weiteren kann ich hier jedem die Dokumentation "The Game Changers" sehr ans Herz legen!
Ein US-amerikanischer Dokumentarfilm aus dem Jahre 2018. Dabei geht es um verschiedene Athleten wie beispielsweise Arnold Schwarzenegger, die vorher auf eine Ernährung mit viel Fleisch setzten und dann vegan wurden, um Höchstleistungen zu erzielen.
Laut dem Internisten und ärztlichen Leiter des Barnard Medical Center in Washington DC ist eine pflanzenbasierte Ernährung "ein mächtiges Werkzeug, um die sportliche Leistung zu erhöhen und den Regenerationsprozess zu beschleunigen".
Zudem zeigt sich eine Verbesserung in der Herz-Kreislaufgesundheit und der Kondition.
Veganer Proteinbedarf
Die DGE und weitere Ernährungsgesellschaften empfehlen täglich 0,8g Protein pro kg Körpergewicht, wobei bereits eine großzügige Sicherheitsspanne einberechnet wird, so dass viele Menschen auch mit weniger Protein auskommen würden.
Bei einer rein veganen Ernährung empfehlen einige Quellen, um wirklich sicherzugehen, eine noch etwas höhere Zufuhr von 0,9g Protein pro kg Körpergewicht, was dann bei einer Frau mit 60 kg täglich 54g Protein entsprächen.
Bei ausreichender Kalorienmenge kann man diese Zufuhrempfehlung an Protein leicht durch Vollkorngetreide, Pseudogetreide (z.B. Quinoa oder Amaranth) und Hülsenfrüchte decken und durch Nüsse und Samen ergänzen.
Beispielsweise Linsenpasta mit Gemüse-Tomatensoße, Haferflocken mit Sojamilch und Nüssen, Gemüsepfanne mit Tofu, Kichererbsencurry oder Quinoasalat mit Erbsen.
Wer es nicht schafft seine Proteinmenge über normale Gerichte abzudecken, kann zusätzlich zu veganem Proteinpulver oder Proteinriegeln greifen.
Für einen 80kg schweren Mann lässt sich ein täglicher Proteinbedarf von 72g berechnen.
Durch folgenden Frühstücks-Shake kann bereits ein guter Teil davon abgedeckt werden:
1 reife Banane (100g): 1,2g
5g Leinsamen: 1,5g
15g Erdnussmus: 3,8g
20g Haferflocken: 2,6g
30g Sojacrispies: 18g oder 30g Sojaflocken mit 12,3g
100g Sojaquark: 5,8g
300ml Sojamilch: 11,1g
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44g Protein
Eventuell zusätzlich 30g Eiweißpulver:
24g
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68g Protein
Bei einem Frühstück wie Porridge aus 50g Haferflocken mit 300ml Sojamilch, 1 EL Leinsamen, 1 Banane und 1 EL Erdnussmus bekommt man bereits 24,2g Protein. Damit kann ein 80kg schwerer Mann bereits über 1/3 seines Tagesbedarfs an Proteinen decken.
Durch ein Mittagessen wie Vollkornspaghetti mit Linsen-Gemüsesauce können weitere ca. 25g Protein auf sein Konto addiert werden.
Dazu kommt ein Snack wie ein "Peanutbutter & Jelly Sandwich" bestehend aus 2 Scheiben Vollkorntoast mit 2 EL Erdnussmus, Marmelade und 12g Protein.
Und 2 Scheiben Vollkornbrot mit 100g Hummus und etwas Gemüse zum Abendessen liefern auch nochmal ca. 15g Protein.
Das heißt auch ohne Proteinpulver kann ein Mann mit 80kg Körpergewicht leicht auf 76,2g Protein kommen und damit seine benötigte Menge komplett abdecken.
Betreibt er nun viel Kraftsport kann er zum Beispiel statt dem Porridge auf den oben beschriebenen Frühstücks-Shake zurückgreifen und kommt dann auf 96g und mit zusätzlichem Proteinpulver sogar auf 120g!
Diese Proteinmenge ist bereits so hoch, dass ich sie nicht mehr empfehlen würde. Es wäre aber vegan möglich!
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine vegane Ernährung den Proteinbedarf leicht decken kann und der berüchtigte Eiweißmangel nicht zu befürchten ist.
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Quellen:
-
Rittenau, Niko: Vegan-Klischee ade! - Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. 6. Auflage, Ventil
Verlag UG & Co. KG, Mainz, 2019, Seiten 30-51
- https://www.zentrum-der-gesundheit.de/news/fitness/vegane-ernaehrung-fuer-sportler-optimal-190104005
- https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/proteine/proteinbedarf-vegan-decken
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